渣打馬拉松2026賽前必做伸展動作防抽筋

渣打香港馬拉松 2026 賽前準備：伸展動作避免抽筋

每年一度的渣打香港馬拉松 2026 將於本週日舉行，吸引了逾 7 萬名跑手參與全程、半程及 10 公里等不同競賽項目。為了取得佳績，平時訓練固然重要，但賽前準備同樣不可或缺。醫院管理局在其官方社交平台上提醒，進行合適的伸展運動有助增加肌肉與關節靈活性，同時可預防抽筋。

為此，醫院管理局推薦四個簡單易行的伸展動作：

1. 髖部內側伸展：盤腿而坐，左右腳掌貼合後，身體前傾壓迫雙膝，保持 20 秒，重複 5 次。 2. 後小腿肌伸展：弓箭步站立，後腳腳跟不離地面，感受後小腿的拉扯感，維持 20 秒，左右各重複 5 次。 3. 後大腿肌伸展：坐在地上，一腿伸直，保持腰椎挺直並身體前傾，感受後大腿的拉扯感，維持 20 秒，左右各重複 5 次。 4. 前大腿肌伸展：單腳站立，另一腳向後屈曲並用手抓住腳背，將腳跟往臀部方向拉近，感受前大腿的拉扯感，維持 20 秒，左右各重複 5 次。

此外，渣打馬拉松官方網站亦建議跑手進行動態伸展，如高抬腿、踢臀跑及弓步轉體等動作，以提升肌肉溫度與關節活動度。針對大腿前側、後側、小腿及髂脛束等重要肌群，使用滾筒按摩 30 至 60 秒，幫助放鬆緊繃的肌肉。

賽事當天的天氣預報顯示溫度為 17 至 22 度，濕度介乎 55%至 80%，因此跑手們應根據個人情況合理安排。中國香港田徑總會行政總裁伍於豪提醒，請大家量力而行，以安全完成賽事。

跑完馬拉松後，也別忘了進行靜態伸展以幫助肌肉恢復：

1. 小腿伸展：面對牆面站姿，雙手輕扶牆壁，一腿向後伸直並腳跟踩地，保持 30 秒。 2. 大腿前側伸展：站立時將腳跟輕拉向臀部，輔以手部輕拉，伸展大腿前側。 3. 臀部放鬆：採坐姿，將腳踝跨至對側膝上，身體緩慢前傾，感受臀部肌群伸展。

備戰馬拉松的跑手們，上述伸展動作定能助你更好地準備，避免賽中抽筋之苦。