馬拉松後如何恢復體能？4個建議助你重返巔峰

馬拉松後如何恢復體能？4 個建議助你重返巔峰

完成一場馬拉松後，對於所有跑者來說都是一個巨大的挑戰。與日常跑步相比，馬拉松會對身體造成非同一般的衝擊。完走 42.195 公里後，人體細胞、肌肉纖維及免疫系統都會不同程度地損耗。因此，不管是資深跑手還是初馬完賽者，都應該格外謹慎地看待賽後恢復。對大多數跑友而言，每週跑步 4-6 天已經足夠了，因為適量的睡眠即可消除疲勞。而馬拉松帶來的是較深層次的疲勞，需要更長時間和充分休息來恢復。精英跑手通常會在完賽後完全停止跑步兩星期；肯雅跑神 Eliud Kipchoge 甚至會在每次比賽後不跑步一個月之久。

馬拉松後的肌肉酸痛通常是由於運動量超出正常承載能力，引發了肌肉細微損傷所致。繼續跑步只會刺激肌肉，使修復延緩甚至加重損傷。因此，在全馬賽後恢復期間要抱持謹慎態度，讓身體有充分休息時間不僅能避免跑傷，還能為下一個訓練週期奠定良好基礎。若在完賽後過早開始跑步，容易導致過度訓練，部分跑者就是在馬拉松後才受傷的。

除了跑步，馬拉松結束後也可以做些其他活動來讓身體和心理得到喘息。以下是一些賽後 1-3 星期內恢復建議：

（1）慢跑或散步：即使極渴望跑步，每週也只需安排 2-3 次，每次約 30 分鐘的輕鬆慢跑或散步即可。但請注意，這是指慢跑而非排酸跑。

（2）力量訓練：每周進行 2-3 次，動作可選擇硬拉、硬舉、深蹲及弓步蹲等。目的在於加速血液循環，重量以體重的 0-20% 為宜，每組做 1 分鐘休息 1 分鐘，共做 3-5 組。

（3）單車和游泳：每周進行 2-3 次，每次約 30-60 分鐘穩態訓練。強度不需要太高，心率維持在第二區間，目的是加速血液循環，加快肌肉纖維的修復速度。

（4）伸展及筋膜放鬆：每周進行 3-4 次，每次約 60-90 分鐘的伸展及筋膜放鬆。伸展可以靜態為主，每個動作做 6-10 個深呼吸；而筋膜放鬆動作可做 1-2 分鐘，呼吸應深且慢。強度不宜太強，也避免嘗試新動作。

以上建議只是大致方向而非絕對規定，在進行恢復訓練時若感到疲倦或不適，必須立即停止。人體不能長期處於巔峰狀態，訓練是有週期性的，適當時候做適當的事情才是正確之道。希望每位跑友都能享受長跑的樂趣！