跑步訓練迷思：最大肌力真的越強越好嗎？

跑步訓練中的迷思：最大肌力是否真的越強越好？

《KFCS 跑力提升訓練系統：體能×力量×技術×計畫，全面解析科學化跑步訓練》一書由徐國峰所著，藉由本書可以深入理解科學化的跑步訓練方法。在過去，許多教練認為「最大肌力是一切的基礎」，並建議透過強化最大肌力來提升跑者的耐力。這樣的觀念，在作者先前出版的作品中也曾被提出。

然而，在與羅曼諾夫博士學習多年後，以及翻閱了《週期化力量訓練系統》一書之後，作者對此觀點有了深刻的轉變。這本書強調「爆發力」、「力量」以及「速度」，而非單純追求最大肌力的提升，反映出近年來流行的「速度依循訓練」趨勢。

對於長跑運動員來說，過度強化肌力反而可能會造成負面影響。因為跑步主要依靠肌肉在支撐體重、維持姿勢和拉起腳掌等基本功能上的作用，這些不需要太過發達的肌肉即可完成。當肌肉練得太大時，反而成為了額外負擔，消耗更多的氧氣，降低跑步經濟性。

有教練分享了一個案例：一名跑者在半年內專注提升最大肌力，完全沒有跑步訓練。結果，腿部肌力雖然變強，但重新開始跑步後，步頻卻從每分鐘 180 多下降到 160 多。這是因為步頻與下肢的「剛性」和「彈性」密切相關，而這並不是單靠肌肉力量就能實現的。

作者指出，頂尖中長距離跑者並非以肌肉發達為特徵，他們在深蹲或其他大範圍三關節動作上的肌力表現未必特別顯著。然而，這些選手能維持極短的觸地時間和穩定的步頻（180～190 次/分鐘），關鍵是善用非肌肉組織所提供的「彈力」。

羅曼諾夫博士在《Pose Method 鐵人三項技術全書》中進一步說明瞭「彈力」和「牽張－收縮循環」的重要性，強調彈力可以節省肌肉的力量。然而，過度的肌力訓練可能壓縮或削弱彈性結構，導致跑步效率下降。

此外，過多的肌肉對跑者來說反而成為阻礙。例如健美選手由於肌肉過於發達，關節活動空間受限，而精實瘦小的跑者則能輕鬆完成某些動作。因此，跑者的肌力與肌肉量需要恰當平衡，太少會限制表現，太多則拖慢效率。

最後，作者指出，最大肌力的進步通常基於蹲舉、硬舉等重量訓練動作的 1RM 測試，這些動作的下肢活動範圍與跑步支撐期的小幅度活動差距很大。因此，單純依賴這些動作的 1RM 評估跑者的力量是不合理的。

總之，在科學化的跑步訓練中，合理平衡肌力和肌肉量對於提高表現至關重要，不能單純只追求最大肌力的提升。