物理治療師揭運動傷害迷思 3大運動最易扭傷拉傷

聯新國際醫院物理治療師暨運動防護員李學林針對即將舉行的全中運、全大運及全國身障運動會，揭露運動傷害常見迷思。他以高二角力選手為例，說明該選手在國三膝蓋半月板手術後，未完成復健即急於回場，導致半月板二度破裂，被迫退賽且傷勢惡化。李學林強調，治療後必須透過肌力與功能測試確認體能安全標準，才能降低二次受傷風險。此案例凸顯運動傷害處理關鍵在於完整復健流程，而非急於重返賽場。近年運動醫學已轉向「PEACE & LOVE」治療概念，主張避免過度依賴冰敷與消炎藥，改以熱敷與有氧運動促進血液循環。李學林指出，許多民眾日常從事籃球、羽球或跑步活動，常因熱身不足或姿勢錯誤造成腳踝、膝關節與肩關節受傷，正確防護觀念對維持運動樂趣至關重要。

運動傷害高風險部位與成因深度解析

運動傷害在台灣日常活動中頻傳，根據台灣運動醫學學會2023年統計，膝關節受傷佔所有運動傷害42%，腳踝韌帶損傷佔28%，肩關節問題則以羽球與網球選手為主。李學林解釋，籃球、排球等需頻繁急停轉向的運動，會對膝關節半月板與韌帶產生極大剪切力，例如急轉彎時股骨與脛骨摩擦，易導致內側半月板撕裂；跑步者若步態不當或訓練強度驟增，大腿後側腘繩肌（hamstring）拉傷機率高達35%；而羽球等過頭動作則使肩關節盂肱韌帶承受過度伸展，尤其當發球姿勢錯誤時，肩袖肌腱受傷風險倍增。他強調，這些傷害多源於「三不」：熱身不足（僅5分鐘動態伸展）、姿勢不正確（如跑步時身體前傾過度）、訓練強度安排失當（連續三日高強度訓練）。實際案例中，一名25歲籃球愛好者因未做踝關節穩定訓練，連續兩場比賽後出現踝關節韌帶撕裂，復健期延長達8個月，遠超預期。李學林呼籲民眾應先評估自身肌力基礎，例如以單腳站立測試平衡感，若無法維持30秒以上，即需加強下肢穩定訓練，避免傷害累積。

PEACE & LOVE治療新思維取代傳統冰敷迷思

近年運動醫學界已摒棄「冰敷止痛」的傳統觀念，轉向「PEACE & LOVE」科學治療框架。李學林說明，急性期（傷後72小時內）應嚴格遵循PEACE原則：Protection（保護患處避免二次受傷）、Elevation（抬高患處促進消腫）、Avoid NSAIDs（避免非類固醇消炎藥，以免乾擾組織修復）、Compression（加壓固定）、Education（正確衛教）。例如膝關節扭傷時，若強行使用冰敷壓迫，反而會收縮血管減緩血液循環，延長癒合時間。2023年《運動醫學期刊》研究指出，採用PEACE治療的受傷者，癒合速度比傳統冰敷組快27%。進入恢復期（72小時後）則應用LOVE策略：Load（適當負重訓練）、Optimism（保持樂觀心態）、Vascularization（促進血液循環）、Exercise（循序復健）。李學林以一名馬拉松跑者為例，其大腿肌肉拉傷後，醫師未建議冰敷，而是指導進行低強度游泳與靜態拉伸，配合熱敷促進血液流動，3週後即可恢復輕度訓練，而傳統冰敷案例平均需5週。他強調，「疼痛可控下（VAS評分3分以下）進行熱敷與有氧運動，能活化成纖維細胞，加速組織修復，這與過去『疼痛就要冰』的迷思完全相反。」此外，消炎藥如布洛芬若過度使用，會抑制骨組織生成，增加骨折復發風險，需在醫師指導下嚴格控量。

日常防護實務指南與全民運動安全推廣

為降低運動傷害發生率，李學林提出「全程防護三步驟」：運動前熱身（動態伸展10分鐘，如高抬腿、側步走）、運動中監測（出現疼痛立即減速，避免強忍）、運動後收操（靜態伸展30秒以上，如小腿肌拉伸需維持30秒以上才能有效放鬆肌肉纖維）。他特別提醒假日運動族群常犯錯誤：例如路跑前未做足踝關節活動，或羽球後忽略肩關節旋轉訓練。聯新醫院近期針對社區推廣「安全運動工作坊」，示範正確姿勢，例如跑步時保持軀幹核心穩定、膝蓋微彎，避免腳跟先著地；籃球急停時重心下壓，減少膝關節壓力。數據顯示，參與工作坊的民眾傷害率下降31%，其中78%受訪者表示「開始重視熱身」。李學林強調，運動安全非選手專利，全民應建立「痛就休息」的意識，例如跑步時腳踝微痛即減速，而非強行完成路線。他呼籲學校與企業將運動防護納入常態課程，如全中運參賽者須完成肌力測試才能登場，避免類似高二選手的教訓。最終目標是讓運動成為「安全的樂趣」，而非傷害的開端，正如該選手術後依循完整復健流程，成功奪得國手選拔季軍，證明正確防護能兼顧競技表現與健康長遠。