瑞典跑將Andreas Almgren指正雙乳酸閾值訓練常見2大誤區

自瑞典長跑好手安德烈斯·艾爾姆格倫（Andreas Almgren）於瓦倫西亞再次刷新歐洲 10 公里紀錄後，「雙乳酸閾值訓練」再度受到許多跑者的關注。如果你曾經嘗試過這種訓練方式卻未見成效，可能正是因為訓練方法不正確。艾爾姆格倫指出，這種訓練模式在同一天內完成兩次「乳酸閾值」訓練，通常是在上午和下午分別進行。

那麼，什麼是雙乳酸閾值訓練呢？這項訓練的核心理念是通過精確控制強度來最大化有氧能力。艾爾姆格倫及世界頂尖跑者如雅各·英布里吉森（Jakob Ingebrigtsen）都廣泛採用此方法並取得驚人成就。與傳統的一天內連續進行節奏跑不同，這種訓練通常採取間歇形式進行，利用組間的短暫休息時間讓運動員以較快的速度累積訓練量，並穩定維持在第二乳酸閾值（LT2）以下的強度範圍內。

這種交插休息的訓練模式不僅能避免過度依賴無氧系統而導致疲勞失控，還能使身體專注於有氧系統的深度開發。此外，在相對低負擔的前提下有效增加總跑步里程，進而建立起深厚的有氧耐力基礎。

艾爾姆格倫在受訪時提醒跑者常見的兩個錯誤：一是訓練量不足；二是認為這項訓練能直接提高表現。「雙乳酸閾值訓練對於進行高訓練量的人來說非常有效，但如果一周只跑四次，就不適合做這種訓練。」他強調，「應該先進行最大攝氧量（VO2 Max）的訓練來獲得更多效益。」

第二個常見錯誤是認為雙乳酸閾值訓練能直接讓你成為優秀的 5 公里跑者。「這項訓練只是讓你『有能力』去執行那些能讓你變強的專項訓練。」艾爾姆格倫解釋，「它主要是幫助建立一個體能基礎，在此之後才能進行良好的恢復並頻繁地進行專項訓練。」

因此，如果你想將雙乳酸閾值訓練納入你的訓練計劃，必須先確保已有足夠高的跑量基礎，以免操之過急。艾爾姆格倫建議在具備高跑量基礎後再執行該季訓練計畫。如果你對此有興趣，可以參考相關延伸閱讀資料。