田中博士教正確超慢跑：找出你的微笑速度

田中博士教正確超慢跑：找出你的微笑速度

岡田英夫邀請了範．阿肯（Van Aaken）造訪日本，田中教授也因此得以向他的偶像學習這套訓練法。經過研究，發現赫爾曼的理論基礎實際上源自華爾多．赫爾曼（Wildor Hollman）。赫爾曼是德國運動醫學大師，曾擔任國際運動醫學聯合會主席。他估計最佳運動強度下限為最大攝氧量的 50％，但未進行實驗研究。進藤教授、田中教授及其他研究人員決定實踐這理論，展開相關實驗。

從生理學角度看，赫爾曼的理論極具研究價值。當運動強度達到最大攝氧量的 50%時，心臟的心搏量達到峰值，脂質代謝率也最高，同時開始累積兒茶酚胺（乳酸生成與交感神經興奮的指標）。此門檻之下，兒茶酚胺幾乎不累積；一旦突破這一門檻，它會迅速增加。根據這些觀察結果，我們假設：當達到這個強度時，興奮的交感神經可促進人體對訓練的適應力，同時改善心臟功能，不會引起顯著的心臟壓力。

研究顯示，在多個年齡層的男女中，運動強度達最大攝氧量的 50%時，他們的最大攝氧量有顯著提升。這個強度下，人們可以保持微笑並邊跑邊與人交談。我們將這種方法稱為「以微笑速度進行訓練」，並將其推廣到更廣泛的群體中。

此外，研究還發現此運動處方對高血壓、高血脂、第二型糖尿病及心臟復健有明顯改善效果。超慢跑同樣被證明能夠預防心臟病。1960 年代末期，庫柏的《有氧運動》和鮑爾曼的《慢跑》等書籍成為美國熱門的新手指南。這兩本書旨在幫助體力不佳的人從「走」進步到能跑完 1.6 公里（1 英里），甚至更長距離。

以庫柏為例，他建議先以 13 分 30 秒走完 1 英里開始第一週，逐步加入跑步元素，到了第七週可以以 10 分鐘跑完 1 英里。這時，大多數新手會達到最大攝氧量的 70%。相比之下，我們研發的「微笑速度」超慢跑訓練法要輕鬆許多。此訓練同樣旨在提升有氧能力和整體健康，強度僅達最大攝氧量的 50%，對於從未運動的新手來說，這相當於在 40 至 50 秒內走完 55 碼或在 21 到 26 分鐘內跑完 1 英里。

不論你跑得多慢，只要遵循「超慢跑」原則，都能獲得相同功效。同樣是跑 1 英里，無論以時速 2 英里或 10 英里跑，消耗的熱量都一樣。因此，從減重的角度看，超慢跑和高速跑步效果相當。此外，在同一距離下，跑步消耗的熱量最多可達走路的兩倍。

如何找到你的「微笑速度」？當看到紅綠燈即將轉紅時，大多數人都會加速奔跑。研究指出，大多數人的自然步態轉換速度為時速 6.9 公里（4.3 英里）。這個速度讓人感到跑步比走路更省力，但對新手而言，他們在感到輕鬆自在的「微笑速度」可能要慢得多。為了驗證這一點，我們邀請三組年齡層分別為二十歲、五十歲和七十歲的男性以時速 1.9 公里（1.2 英里）跑幾分鐘。接著測量他們體內乳酸堆積情況，評估不同運動強度下的生理反應。

研究顯示，二十歲組在約 6.4 公里（4 英里）時乳酸堆積極少，接近休息狀態；超過此速度後乳酸大幅增加。五十歲組的轉折點為 4.8 公里（3 英里），七十歲組則是在 4 公里（2.5 英里）。這些結果表明，不同年齡層的人在達到特定強度前都有各自的生理極限。