Harry Styles超狂訓練菜單揭秘：從歌手到馬拉松跑者「破三」秘訣

Harry Styles 以驚人表現成功破三，從歌手到馬拉松跑者的轉變令人稱奇。2025 年，他以 2 小時 59 分 13 秒的成績完賽，正式踏入「破三」殿堂。要達成這樣卓越的成就，背後必然有著嚴格而科學的訓練菜單。

Harry Styles 由私人教練 Thibo David 進行指導。據教練透露，這位大明星的一英里個人最佳紀錄快至 5 分 13 秒。儘管訓練計劃看似嚴苛，但靈活度和個性化調整也是其重要組成部分。每日的體能表現都會影響訓練內容，因此每週的訓練計劃都需根據當日情況進行調整。

以下是 Harry Styles 的典型訓練菜單：

暖身 - 20-30 分鐘慢跑 - 100 下伏地挺身、仰臥起坐和深蹲（限時 8 分鐘）

一英里跑步

力量訓練 - 彈力帶臀橋、蛤蜊式、彈力帶抬膝 - 壽輪上舉及肩推：每邊 6-12 次重複 - 単腿深蹲：每邊 6-12 次重複 - 體能訓練（4 輪循環） - 交替手壺鈴上舉：30 秒 - 波比跳：30 秒 - D-ball 或沙袋過肩：1 分鐘 - 最大高度收腹跳：30 秒 - 全力滑雪機（SkiErg）：1 分鐘 - 快跑或跑步機衝刺：30 秒

核心訓練（10 分鐘） - 抬腿棒式、側棒式懸垂抬腿、健腹輪

收操 - 車閒慢跑或走路 - 拉筋

各項動作的詳細說明如下：

伏地挺身 - 保持高平板撐姿勢，核心收緊。 - 彎曲手肘將胸部貼近地面。 - 推回原位時保持手肘靠近身體。

仰臥起坐 - 平躺，膝蓋彎曲，雙腳平貼地面。 - 呼氣時將軀幹向膝蓋方向捲起，使肩膀離開地面。 - 緩慢下降至上背部接觸地面。

深蹲 - 挺拔站立，保持胸部抬高。 - 臀部向後坐，彎曲膝蓋下降，直到大腿至少與地面平行。 - 雙腿發力回到站姿。

臀橋 - 平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳與胯同寬。 - 肩膀到膝蓋呈一直線。

蛤蜊式 - 側臥，臀部和膝蓋彎曲，雙腳併攏。 - 收緊核心和臀部同時抬起上側膝蓋。

彈力帶抬膝 - 將阻力帶牢固固定並套在一側膝蓋上。 - 平躺，收緊核心，對抗阻力帶的力量將膝蓋向上頂。

壺鈴上舉及肩推 - 壽輪放在地面，以髖部為鉸鏈（hinge），將壺鈴上潔至架式位置。 - 從那裡開始，將壺鈴推過頭頂，直到手臂鎖定。有控制地下降。

單腿深蹲 - 單腳站立，另一條腿稍微懸空於身前。 - 臀部向後坐進行深蹲，彎曲站立腿的膝蓋，同時保持胸部挺直。

波比跳 - 從挺拔站姿開始，向下俯身，雙手放在腳的兩側。雙腿向後跳躍成高棒式。 - 接著進行胸貼地伏地挺身，然後推回到高棒式。 - 雙腳跳回雙手之間回到蹲姿，接著向高處躍起。

D-ball 或沙袋過肩 - 深蹲下去，雙臂環抱住它並爆發性站起。利用髖部力量帶動載荷向上，並引導其越過一側肩膀。

收腹跳 - 雙腳與髖同寬站立。 - 爆發性跳起，在最高點將膝蓋拉向胸部。

滑雪機 SkiErg - 面向滑雪機站立，雙腳與肩同寬。 - 伸手抓住握把，然後以髖部為鉸鏈向下發力建立握把。還原動作並重複。

抬腿棒式、側棒式懸垂抬腿、健腹輪 - 與前文詳述相同。

透過如此嚴格且系統化的訓練計劃，Harry Styles 得以在馬拉松賽道上創造驚人的表現。不僅是天菜歌手，他更是一個專業的跑者，不斷推高自己的極限。