周潤發慢跑渣馬經驗分享人到中年應如何跑步保健康

周潤發參與渣打馬拉松的慢跑經驗，為人到中年如何跑步保健康提供了寶貴的參考。去年他參加了半程馬拉松，今年則轉戰 10 公里賽道，以 2 小時 00 分 23 秒完賽。談及競賽過程，發哥笑著說：「見到斜路便不跑而行，不用跑得快，慢行享受，不志在成績，主要是享受過程」。這句話不僅體現了他隨性的運動態度，也對許多跑友提出了反思。

今年渣打馬拉松吸引了約 74000 名跑者參賽。根據田徑總會的數據，共有 1517 人需要在比賽期間接受治療，大多數為輕傷，如擦損、扭傷以及肌肉抽筋等。賽後，醫管局公佈共有 59 名跑手被送往醫院，其中兩人的傷勢被列為危殆，另有三人情況嚴重但已轉趨穩定。每年都有這樣的案例，是否意味著我們應該像發哥一樣，慢慢跑以享受過程？而非強求配速？

隨著年齡增長，肌肉力量和心肺功能都會逐漸下降，因此配速必須根據年齡段進行調整。年輕跑者的配速可以更快，如壯年的青年跑者（19-35 歲），男性每公里在 5 分至 7 分之間，女性則為 5 分 30 秒至 7 分 30 秒，都是合理的有氧區間。然而，中年跑者（36-55 歲）的建議配速稍微放緩，男性為 6 分至 8 分，女性則是 6 分 30 秒至 8 分 30 秒。老年組（56 歲以上）更要放慢節奏，男性 7 分至 9 分，女性 7 分 30 秒至 9 分 30 秒。

這些建議並非意在嚇人，而是提醒跑者不要過於強求大學時期的配速。若肌肉關節問題如膝部關節炎、足底筋膜炎等隨年齡增長而來臨，就更需要謹慎選擇適合自己的配速。如同你的 30 年的老爺車需要更多的保養一樣，現代科技跑鞋和跑步技巧也能助你保持健康的運動狀態。

以發哥為例，他在 2026 渣馬賽事中以 12 分/公里的速度完成比賽，這對於人到中年而言，仍是一種健康有效的慢跑方式。如果我們強求更快的配速，可能會增加不必要的身體負擔，甚至導致嚴重的運動傷害。

因此，在跑步時請不要慢性自殘，而是選擇適合自己的速度，享受每一次跑步帶來的樂趣和健康益處。希望每位跑者都能通過合理的配速和正確的姿勢，保持良好的心肺功能，延緩年齡帶來的身體退化，享受跑步帶給我們的身心愉悅。