超慢跑傷不傷膝蓋？醫生揭3關鍵護 Knee！

超慢跑是否會傷害膝蓋？醫生揭露 3 大關鍵護 Knee！

近來在長輩群中頗為流行的超慢跑，究竟有什麼魅力能夠讓它獲得如此高的關注度呢？讓我們一探究竟。【延伸閱讀】跑步前到底該不該吃東西？營養師揭密：重點不是時間，而是「這關鍵」、「1 運動」比慢跑更有效，日本專家認證每天只要 30 分立刻年輕 10 歲。

超慢跑起源於日本福岡大學教授田中宏曉博士的研究成果。作為運動生理學專家且曾是中跑選手的他，在經歷了運動傷害後，發展出一種低負擔、人人都能持續進行的跑步方式，以維護身體健康。

超慢跑帶來哪些好處呢？

1. 超慢跑是一種低強度有氧運動，適合沒有運動習慣者、中高齡及關節敏感的人群。研究顯示，參與者的膝蓋疼痛減少 20%，活動範圍提升 15%；腿部肌肉和脊椎穩定肌的耐力也有所增強。 2. 超慢跑可以促進心血管健康，改善「三高」問題，降低空腹血糖、低密度膽固醇及發炎指數 CRP。對高血壓患者也有一定的幫助作用。 3. 此種跑步法還能提升腦部功能和記憶力，根據哥本哈根市心臟研究顯示，每週進行 1~2.5 小時的慢跑可使男性壽命延長 6.2 年、女性延長 5.6 年。

適合超慢跑的人群包括久坐者或從未運動過的人、膝蓋敏感者、忙碌沒有足夠時間和場地的人以及希望在不花太多錢的情況下保持體態的長輩。對於初學者而言，注意姿勢非常重要，以下是一些常見錯誤及其避免方法：

- 步幅太大：容易增加膝蓋及腰部負擔 - 速度太快：心跳加快、易疲勞 - 腳跟著地或過度用力踩地：衝擊力大，可能造成腳踝、腳掌或膝蓋疼痛 因此，超慢跑時建議保持小步幅、腳尖稍微在膝下落地；以能微笑並順暢呼吸的速度進行。

初學者可以先從每天 5 分鐘開始，然後逐步增加運動時間至 10 分或 15 分甚至更長。步伐速度也可根據自身情況慢慢提高到每分鐘 180 步。

提醒初學者超慢跑前要先做暖身活動，跑完後也要進行收操和伸展肌肉。如在過程中感到不適，應立即停止並尋求專業醫師建議。

另外，提供三個常用於保養膝蓋、緩解關節疼痛或提升運動表現的穴位： - 足三里穴：位置為膝蓋下方四橫指處；功效是改善氣血循環、強壯下肢、減輕膝蓋痠痛。 - 血海穴：大腿內側，膝蓋骨內上緣往上約 3 橫指寬；功效是活血化瘀、促進下肢血液循環、緩解疼痛。 - 陽陵泉穴：小腿外側，腓骨小頭前下方凹陷處；功效是舒筋活絡、緩解腿部與腳踝的僵硬和疼痛。

以上就是超慢跑對膝蓋無害且多益處的秘密，希望每個愛運動的人都能健康享受跑步帶來的樂趣。