日本超慢跑風靡減肥但需搭配運動防膝傷

在日本蔚為風潮的「超慢跑」，幾乎沒有年齡限制，對於肥胖族群來說是一種較輕鬆負擔的方式。長期以來，超慢跑以其無喘息、不累人且能輕鬆達到燃脂心率等特點受到不少人的喜愛。然而，《優活健康網》特邀仁生復建科診所院長、復健科醫師陳渝仁撰文指出，雖然超慢跑帶來了多項好處，但它仍然不能完全取代成人所需的運動量，需要搭配有氧運動才能真正訓練肌肉。

長期肩頸痠痛及腰痠背痛的趙伯伯曾嘗試過多次復健，但效果並不如願。在聽說鄰居開始超慢跑後，他發現自己不再那麼酸痛，但腳踝和膝蓋卻開始出現疼痛。因此，在回診時向醫師詢問是否可以嘗試超慢跑。醫師告訴趙伯伯，超慢跑確實是一種很好的運動方式，但運動不能只局限於超慢跑，健康地進行超慢跑更有技巧可言。

那麼，什麼是超慢跑呢？超慢跑屬於低強度有氧運動，以說話不喘、肌肉不痠為原則。建議維持在最大心率的 50～70％（最大心率簡單計算法：220 減去年齡），這樣的心率接近燃脂的有效區間（約為最大心率的 55～85%）。步伐方面，一般建議步頻落在每分鐘 180 次左右，這樣可以降低衝擊力，減少對膝關節的壓力，同時提升跑步效率。速度上，超慢跑的速度約 4～6 公里。

然而，單做超慢跑可能不足以滿足健康成人的一週運動需求。美國運動醫學會（ACSM）建議，健康成人的 1 週完整運動菜單要包括累積 150～300 分鐘的中等強度有氧運動、2 個時段以上的肌群肌力訓練以及伸展運動，同時也需要平衡、敏捷及協調性訓練。超慢跑屬於低強度有氧運動，因此強度上並未達到建議的標準。

研究顯示，成人自 40 歲左右肌肉開始逐漸下降，特別是 75 歲後會加速流失。若不進行肌力訓練的話，肌肉量不是維持不變而是持續下降。肌肉可分為白肌與紅肌，鍛鍊白肌以肌力訓練為主，而鍛鍊紅肌則需要有氧訓練。因此 50 歲以上的族群特別需要注意從事肌力訓練，避免出現肌少症。

然而，必須提醒的是，對於所有人來說，有氧運動和肌力訓練都很重要，缺一不可。如果有下列徵兆，可能表示肌肉不足或存在肌少症：毛巾難擰乾、寶特瓶難轉開、拿 5 公斤重的物品覺得困難、從床或椅子起身感到吃力、走上 10 個台階就氣喘吁吁等。

因此，在進行超慢跑時，別忘了搭配肌力訓練。仁生復健科物理治療師林怡妘建議，可以從簡單的握力器測試、坐站測試及行走測試開始，以瞭解自身的肌肉狀況。

總之，超慢跑是一種適合各年齡層的運動方式，但僅靠超慢跑是不夠的。正確地進行超慢跑加上適當的肌力訓練，才是通往健康的重要路徑。