堅果一天吃多少？營養師揭秘開心果30顆、杏仁20顆是上限

堅果一天吃多少？營養師揭秘開心果 30 顆、杏仁 20 顆是上限

如今，堅果成了現代人餐桌上不可或缺的超級食物之一。它們富含不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質及維生素等營養素，對於消化健康和促進腸胃道蠕動都有莫大的幫助。然而，即便是營養豐富的食物，攝取過量也會造成不良影響。ELLE 特別邀請了營養師譚惠蓁來解答堅果對體重管理的重要性，以及食用時需要注意的問題。

每日建議攝取的堅果份量是多少？根據營養師的建議，28 克（約 1 盎司）即為每日攝取上限。對於開心果而言，30 顆左右便足夠；而杏仁則只需 20 顆即可。選購時，應優先選擇無添加糖和鹽的原味堅果，以避免因過多的鈉和糖分攝入而導致高血壓或肥胖等問題。

對於某些特定群體而言，食用堅果需格外謹慎。例如痛風患者，因為堅果尤其是花生含有較高的普林，容易引起尿酸升高；腸胃敏感者則應控制食用量，以免因堅果的產氣性質而導致胃脹等不適。

那麼，堅果真的能幫助我們管理體重嗎？答案是肯定的。首先，堅果內含豐富的膳食纖維和蛋白質，能夠有效抑制飢餓感並增加飽腹感，從而降低血糖升幅。其次，堅果中的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇水平，促進心血管健康。

然而，雖然堅果帶來諸多好處，但也不可無節制地大量食用。營養師提醒，每日最適攝取量為 28 公克（約 1 盎司），而開心果 30 顆、杏仁 20 顆便已經足夠了。不同種類的堅果含有不同的脂肪含量，如夏威夷果仁和碧根果脂肪含量較高，而榛果、腰果等脂肪含量則相對較低。

在選購市售包裝堅果時，應注意其營養成分標示，選擇無添加糖和鹽的原味堅果。此外，食用前需瞭解自身健康狀況，若有食物過敏問題或痛風等疾病者，攝取量需要更加謹慎控制。