奧運馬拉松選手的跑步秘訣：中足著地與高步頻

在 2020 東京奧運男子馬拉松賽事中，除了肯亞選手 Eliud Kipchoge 成功衛冕金牌之外，選手們的跑步技術也成為研究焦點之一。西班牙研究團隊針對參賽選手的著地方式與步頻進行詳細分析，特別比較了前八名選手之間的差異。研究結果顯示，頂尖選手大多採用中足著地模式與 185.5 ± 5.1 步/分鐘的高步頻且變異程度低，這為我們提供了奧運馬拉松選手跑得又快又穩的秘密。

馬拉松選手的著地模式分析

在生物力學研究中，著地方式是核心議題之一。根據腳掌接觸地面的位置不同，可將跑步著地方式分為三類：後足著地（rearfoot strike, RFS）、中足著地（midfoot strike, MFS）和前腳掌著地（forefoot strike, FFS）。研究分析東京奧運男子馬拉松 51 位參賽選手後發現，多數選手採用中足著地，其次為後足著地，前腳掌著地的比例最低。值得注意的是，前八名選手皆採用中足著地，且整場比賽中著地方式維持穩定。

步頻：奧運馬拉松的隱形關鍵

除了著地方式外，研究也進一步比較了前八名選手在不同賽段的步頻表現。分析涵蓋三個賽段（10–20 公里、20–30 公里、30–40 公里），結果顯示：前四至第八名選手的平均步頻為 185.5 ± 5.1 步/分鐘，前三名選手的平均步頻更高，達 188.6 步/分鐘。前八名選手在全程比賽中的步頻變異皆低於 3%，顯示在高疲勞情境下仍能維持穩定節奏。

資料整理

| 賽段 | 前四–八名平均步頻 (步/分) | 前三名平均步頻 (步/分) | |-------------|--------------------------|-----------------------| | 10–20 公里 | 185.2 | 188.3 | | 20–30 公里 | 186.2 | 188.2 | | 30–40 公里 | 185.1 | 189.2 | | 全程 | 185.5 | 188.6 |

這些結果顯示，在相同的中足著地策略下，較高且穩定的步頻可能是區分名次的重要因素之一。研究也指出，對一般跑者而言，適度提高步頻（約增加原本的 5%），有助於降低膝關節與髖關節負荷、減少能量消耗，並改善跑步效率。

長跑訓練上的應用

綜合研究結果，可以提供教練與跑者兩項訓練策略： 1. 長距離跑步訓練時可嘗試使用中足著地：這需要確認下肢肌力足以支撐中足著地，尤其是小腿肌群。 2. 維持高且穩定的步頻：在訓練中透過節奏與配速訓練逐步培養穩定節奏感，甚至是練習維持每分鐘 185 步以上的步頻。

結語

透過東京奧運男子馬拉松的技術分析，顯示頂尖選手普遍採用中足著地並在全程比賽中維持高且穩定的步頻。這些策略不僅與運動表現相關，也可能有助於降低跑步過程中的衝擊與傷害風險。

現在開始嘗試看看，在能力範圍內跟上奧運選手的跑步策略吧！