腳踝扭傷後eware：急性扭傷或致慢性不穩定，跑友需警惕重建穩定度訓練

跑步時扭傷腳踝是跑友常見的經驗，很多人認為只要不腫不痛就代表痊癒了。然而，物理治療師提醒，急性腳踝扭傷若未妥善處理，最終可能導致慢性腳踝不穩定或長期疼痛，關鍵在於重建腳踝穩定度。台中榮民總醫院埔里分院表示，許多跑友都有過因跑步、下樓梯、踏錯步等「翻腳刀」或「翻船」等瞬間扭傷經驗。急性扭傷後即便沒有腫痛感，仍需妥善處理，以免反覆扭傷。

造成腳踝反覆扭傷的原因主要有兩點：一是結構上的不穩定。嚴重扭傷會損傷腳踝周圍的軟組織和韌帶，即使康復後，若韌帶未完全修復而保持鬆弛狀態，便會導致腳踝關節結構變得不穩定；二是功能性的問題。扭傷會影響到關節內的感受器，造成本體感覺受損，使得大腦無法即時感知腳踝的位置，無法做出正確保護動作；此外，肌肉平衡與力量失調也會引發動作代償，進而影響腳踝的穩定性。

台中榮民總醫院埔里分院物理治療師蔡怡吟建議，民眾可嘗試單腳站立至少 30 秒，若晃動或無法維持平衡，則表示腳踝穩定度不足。建議重新建立腳踝的穩定度，結合功能性的訓練，避免反覆扭傷。

以下四招可以強化腳踝：

1. 踝關節自我鬆動術：患側腳放在椅上，彈力帶繞過踝關節前方，健側腳踩住彈力帶並固定之；兩腳不動下，患側膝蓋沿著腳尖方向前推到底，能改善腳踝前側緊繃的情況。 2. 腳踝肌力訓練：小球夾於雙腳腳跟之間，緩慢踮起腳尖維持 10 秒，然後放下腳跟，可有效強化小腿與足部內側穩定肌群，改善腳踝關節控制能力。 3. 張力帶四方向阻力訓練：在彈力帶阻力下，將患側腳往上勾、下踩、外翻及內翻，每次維持 10 秒後再慢慢回位，能有效強化腳踝主要穩定肌群。 4. 本體感覺訓練：患側腳站立並維持身體平衡，健側腳分別向前、側、後多方向碰觸目標物再復位，可增強足踝本體感覺，降低再次扭傷風險。

這些練習不僅可以讓跑友避免反覆扭傷腳踝，也能提升整體的運動表現。