長跑8月減17公斤！糖尿病高血壓也能跑步：68歲超馬醫囑分享燃脂與運動飲食祕訣

隨著年紀漸長，很多人認為應該減少活動、靜養身體，以免對身體造成負擔。然而，最新的科學研究顯示，適當運動能延緩衰老、增強心肺功能、降低慢性病風險，甚至提升大腦健康，預防失智症。因此，任何年齡的族群都不應輕視運動的重要性，即使是年長者也可以開始運動。張淑鳳醫師在 52 歲時因健康問題減重並開始跑步，8 月後就減掉了 17 公斤，不僅血糖和血壓得到控制，甚至 2024 年還在超馬賽事中獲得全國 65 歲分齡女子組冠軍。

對於糖尿病、高血壓等慢性病患者來說，規律的運動尤其重要。例如，張淑鳳醫師的同學侯嘉殷原本體型偏胖且有高血壓，在開始跑步 8 個月後瘦了 17 公斤，甚至高血壓藥量減少到原先的三分之一。洪朝明院長也靠跑步 3 年瘦下 16 公斤，這都証實運動對於慢性病患者有著意想不到的好處。

慢跑是一種簡單且安全的運動，只要根據個人的能力和狀態選擇合適的速度與時間。張淑鳳醫師建議每週至少有氧跑步 3 至 5 次，每次 40 分鐘以上，才能看到減脂效果。她指出，至少要跑 20 分鐘以上才會開始分解脂肪，因此長跑是更有效率的燃脂方式。

對於擔心體能問題或是膝蓋不好者而言，可以從輕度的下肢肌力訓練和平衡力訓練做起。這些活動不但可以避免跌倒，還能在不疼痛的前提下提升體能。張淑鳳醫師分享她自己的經驗，指出跑步減少了腿部脂肪並改善了姿態。

在運動後的飲食方面，168 蔬食菜單是一個很好的選擇。張淑鳳醫師通常會在一天中只選用八小時進食，其他時間則以清水或無糖飲料補充水分。她的餐點非常簡單，早餐通常是早上空腹跑步後喝一兩杯淡的茶或咖啡，然後可以完成上午的工作而不感到特別餓；午餐和晚餐則是以五穀、蔬菜和豆類為主，搭配一些水果。這種飲食方式有助於控制體重並提升肌肉量。

總之，張淑鳳醫師以自身的經歷證明瞭運動對年長者來說不只是可能的，更是必要的。她希望每個樂齡長者都能開始運動，享受健康餘生，成為「好好享受健康餘命的人生跑者」。通過規律跑步和良好的飲食習慣，年長者可以延緩衰老、改善心肺功能並提高生活品質。