行動計劃改寫選擇 - 澳門日報電子版

所謂“一年之計在於春”，不少人在新年伊始會滿懷自信地訂定目標，例如減重、運動、均衡飲食、保持身體健康等，卻往往敗在每天瑣碎的生活中。有沒有發現，我們總是有很多想法，但行動很少。事實上，要訂立目標不難，山盟海誓可以是頭腦一熱的產物，但持之以恆地實踐卻絕非一朝一夕可成，行動不易，為何我們總是提不起勁？定好了目標又一拖再拖？

很多時候，我們想要為健康作出改變，或完成某些事時，總會感到困難或應付不來，那可能是因為目標太大，不知從何入手，亦可能是感到達成目標需要耗費大量的心力與時間，大腦不喜歡這種舉步維艱的感覺，於是身體會自然而然地選擇拖延與逃避。上世紀九十年代由美國史丹福大學醫學院病人教育研究中心創辦，幫助患者及照顧者正面積極地應對疾病的“慢性病自我管理計劃”(Chronic Disease Self-Management Program, CDSMP)中，就有一項非常有效的自我管理技巧，專門幫助執行力不足者或在持之以恆上有困難者，那就是行動計劃(Action Plan)。

目光如炬、志向高遠是好事，然而，大目標往往令人望而生畏。心理學理論表明，行為的執行是意圖(Intension)和感知行為控制(Perceived Behavioral Control)共同作用的結果，所謂感知行為控制，是指個人對自身執行能力的信心，也是對目標行為難易程度的感知。行動計劃便是透過把大目標拆細分成多個較小和易執行的步驟，讓路途遙遠的長征化作一個個充滿驛站與補給點的樞紐，讓成功變得指日可待。由於完成一個小目標耗能減小，難度降低，於是人們感覺更有能力駕馭，成功不再是遙不可及的夢，便更容易行動起來，完成一個小目標後再訂立下一個小目標，一步一步達成最終想做的事。

制定一個成功的行動計劃要留意以下五項要素：一、目標必須是自己想做的事，不是別人認為自己該做的事；二、可完成的，即預計短時間內（如一周或一個月內）能完成；三、具體的行為；四、行動計劃；五、完成行為的信心（建議最好有七成以上的信心）。

以訂立目標如“體重管理”為例：首先，要確定“減重”是自己想做的事，不是別人逼着做或是別人認為我該做；第二，確定目標可行並在預期時間內可完成（如一個月體重下降半斤）；第三，具體的行為（如進行特定運動，最好是自己喜歡的、力所能及的，如跑步、游泳、跳繩等）；第四，行動計劃，即回答自己做什麼（如跑步）、做多少（如每次跑步十五分鐘）、何時做（如早餐前、晚餐前）、實行頻率（如每周跑步三天，每天兩次等）；第五，撫心自問，對上述整個行動計劃的完成信心，最好有七成以上的信心能完成，倘若沒有七成信心，則需要調整行動計劃內容（例如由“每周跑步三天，每天兩次”調整為“每周跑步兩天，每天一次”），降低計劃實施難度，讓自己較有信心完成。

不少人以為訂定行動計劃頻率愈發頻繁愈好，每天多次進行該計劃，這樣便可快些達到目標，殊不知，行動計劃原則上反而要避免每天進行，例如“每周跑步三天”的計劃比“每周跑步七天”的計劃更可行，讓人更有動力實踐。正所謂“計劃趕不上變化”，日常生活中總有一些突發事件會打亂部署，若原定計劃過於苛刻，如“每周跑步七天”，但突然遇到身體不適、場地問題、天氣因素等無法完成該安排，每周只做了三天，則難免教人失落，充滿挫敗；倘若先定一個寬鬆的計劃，最終超額完成，如原訂“每周跑步三天”而最後做了五天，則會更有成就感，更能乘勝追擊。

行動計劃，改寫選擇。目標一小步，成功一大步。不必要求自己短時間內達成多項遠大目標，只需要在微小、具體、可行的領域中積累成功，便能引領我們一步一步攀登頂峰。