專家提醒：為什麼你總在白天打瞌睡？5招提升醒神技巧女性更易睡眠不足

專家提醒：為什麼你總在白天打瞌睡？

無論是通勤途中、上班時，還是看電影時，許多人經常感到疲倦，想要打瞌睡。這其實是睡眠不足的徵兆，並非真正的休息。根據 Mattresses Online 的睡眠科學主管 Hannah Shaw 表示，我們之所以在白天容易犯困，主要是因為缺乏足夠的夜晚睡眠。Shaw 解釋說：「你太累了。如果你在辦公室或是車上打瞌睡，這表明你的睡眠質量並不高。」

年齡和生理狀態也會影響個人的睡眠 QUALITY。Shaw 表示：「隨著年齡增長，我們的睡眠結構會發生變化。孩童時期需要大量的睡眠來支持成長與學習；而大人則會發現自己的睡眠變得更淺、更容易被打擾。即使看似睡了足夠時間，但睡眠質量卻不如以前。」

此外，女性在睡眠方面處於劣勢。Shaw 指出，月經週期和荷爾蒙波動影響睡眠品質。黃體期時，體溫升高 0.4 度，需等待身體降溫才能入眠；而更年期則直接影響到睡眠結構。

忙碌的生活使我們經常感到疲倦，但當我們放慢腳步、好好休息時，反而會更加感受到睡眠不足的痛苦。Shaw 提到：「當我們坐著無所事事時，如看電視或閱讀安靜書籍，又或者在劇院和電影院中放鬆並處於黑暗環境中時，我們會特別渴望入睡。」

充足的睡眠對我們的身體至關重要，它能幫助我們更好地應對第二天的情況。Shaw 解釋說：「我們需要兩個不同的睡眠階段才能感覺精神飽滿：淺層睡眠負責情緒處理與記憶儲存；深層睡眠則關乎生理修復和新陳代謝功能。若晚上缺乏足夠的睡眠，身體會渴望甜食以補充能量，而白天打瞌睡則表明長期缺乏高質量的睡眠所積累的結果，也就是所謂的「睡眠債」。」

如何在白天保持清醒？

首先，接觸陽光可以有效提升精神狀態。Shaw 建議：「如果你感覺自己即將陷入昏沈，就去戶外曬曬太陽。自然光比任何燈泡都要亮。即使只有 10 分鐘休息時間，也不要只是站廚房聊天，而是出去透透氣。」一項來自日本大阪公立大學的研究也表明，曬 20 分鐘的陽光有助於提升清醒度。

其次，保持活動量。Shaw 提到：「運動可以提高核心體溫，這就好比為睡眠累積疲勞點數。增加白天的活動量可以幫助改善夜晚的睡眠質量以及第二天的精神狀態；但是，在睡前四小時內進行鍛鍊反而可能導致睡眠質量下降。」澳洲蒙納許大學的研究人員發現，這會導致睡眠質量降低。

咖啡因可以提供短期的幫助。Shaw 承認：「咖啡因確實有用，但前提是需要在上午飲用。2023 年一項關於咖啡因的澳大利亞睡眠評論研究指出，應在睡前八小時內飲用咖啡，否則可能會減少 45 分鐘的睡眠時間。」

鐵質不足也可能導致白天疲勞感加劇。英國國民保健署（NHS）指出，缺鐵性貧血最常見的症狀就是持續性的疲倦。10 大「補鐵食物」排行榜上顯示，某些食物含鐵量更高，例如菠菜、紅肉以外的另一種富含鐵的食物，它能有效改善缺鐵性貧血，並提高活力。

完善睡前儀式可以改善睡眠質量，從而減少白天疲勞感。Shaw 建議：「通過安排放鬆時間來確保獲得高質量的睡眠對於孩子們來說非常重要；而對於成年人而言，則可能在預期入睡的前幾分鐘內還忙於回復郵件、擦洗廚房台面或站在刺眼的浴室燈光下。與其浪費一小時滑手機或打掃房間，不如直接上床睡覺。如果你能夠保持良好的夜間睡眠習慣，白天就不會再感到疲倦了。」

除此之外，使用香氛片等家居香氣也可以幫助改善心情和精神狀態，讓生活更加舒適愉悅。