解讀新版美國飲食指南：別急著戒碳水！跑者仍需充足攝取

新版美國飲食指南於最近公佈，重新定義了「吃真正的食物」的理念，大幅改變了過去的金字塔結構。根據指南，富含蛋白質的肉類和乳製品被調整到頂端，而全穀物則放置在底層。然而，這份指南並未限制碳水化合物的攝取，反而強調跑者仍需足夠的碳水化合物來提供能量。

碳水化合物對於跑者來說是不可或缺的能量來源。它能夠快速分解為葡萄糖，供身體和大腦使用。根據《運動科學與健康》雜誌的研究顯示，只有 19%的業餘跑者能在長距離賽前 24 小時攝取足夠的碳水化合物；而女性運動員的情況更加嚴重，多數人每日碳水化合物攝取都不達標。這意味著跑者的碳水需求往往被低估了。

新版指南倡導攝取全穀物，但建議大幅減少精緻碳水化合物和添加糖的攝入量，每天攝取 2-4 份碳水化合物，較以往的 6-11 份有所減少。營養師阿曼達·瓦格納指出，文字說明與圖片之間存在矛盾，容易讓跑者誤解需要限制碳水化合物的攝取。

Meghann Featherstun 則強調，每個人都需攝入足夠的碳水化合物，尤其是跑者。碳水化合物是大腦和肌肉的主要能源，對於提升訓練表現至關重要。研究顯示，每日運動一小時的人應該攝取體重每公斤 5-7 克碳水；而運動時間超過一至三小時則應增加到 6-10 克。

然而，攝取碳水化合物的種類和時機非常重要。瓦格納建議，在訓練前後選擇更容易消化的單糖來源，如餅乾、果汁或能量膠，這些能快速進入肌肉，幫助恢復體力並提供能量。此外，指南還強調了優先選擇天然食物的重要性，但跑者在賽前和比賽中應選擇易於消化的碳水化合物。

指南也指出，雖然指南建議減少飽和脂肪攝取，但蛋白質攝取量有所增加，達到每公斤體重 1.2-1.6 克，這對於運動後修復肌肉和維持肌力至關重要。此外，指南首次提到腸道健康、發酵食物以及電解質的重要性。

對於跑者而言，新版飲食指南是一份參考而非專門指導。指南建議攝取更多蔬果和足夠蛋白質，但針對跑步專門的營養需求仍需尋求專業營養師的建議。總之，指南提醒我們在追求健康飲食時，碳水化合物依然不可或缺，跑者應根據自身情況合理攝取。