馬拉松完賽後如何恢復體能？4個建議助你重返訓練 TRACK

馬拉松完賽後如何恢復體能？4 個建議助你重返訓練 TRACK

在一次普通的跑步與一場馬拉松之間，存在著巨大的差異。平常的跑步活動是我們身體可以承受的範圍內，但馬拉松則對身體產生了非比尋常的衝擊。完成 42.195 公里後，人體細胞、肌肉纖維及免疫系統都有不同程度的損耗。因此，無論你是資深跑手還是初馬完賽者，都應謹慎地看待賽後恢復。對大多數跑手而言，每週可跑 4-6 天，因透過適量睡眠已可消除疲勞。而馬拉松則需要較長的休息時間來恢復，甚至完全停止跑步兩星期或更久。例如，肯雅跑神 Eliud Kipchoge 就會在每次比賽後不跑步達 1 個月之久。

馬拉松後的肌肉酸痛並非乳酸堆積引起的，而是由於運動量超出身體正常承受能力而引發肌肉細微損傷。因此，繼續跑步會刺激肌肉，導致修復延遲甚至加重損傷。在完賽後恢復期間應抱持謹慎態度，充足的休息不但可以避免跑步傷害，還能為下個訓練週期奠定良好的基礎。如果過早開始跑步，可能會引發過度訓練，部分跑手正是在完馬後才受傷。

馬拉松的訓練週期長達 12-16 星期，在全情投入地完成一個賽事後，不妨短暫放鬆一下，做一些非跑步的事。這不僅讓疲倦的身體得到休息，也有助於心理上保持對跑步的渴求。以下是賽後 1-3 星期的恢復建議：

（1）慢跑或散步：如果你是跑步忠誠者，且極渴望跑步的話，每週可作 2- 次，每次約 30 分鐘的輕鬆慢跑甚至散步。注意這是指慢跑而非排酸跑。

（2）力量訓練：每週可以進行 2-3 次的力量訓練，動作如硬拉、硬舉、深蹲及弓步蹲等。目的在於加速血液循環，重量以體重的 0-20% 為主，做 1 分鐘、休息 1 分鐘為一組，共做 3-5 組。

（3）單車及游泳：每週可以進行 2-3 次，每次約 30-60 分鐘的穩態訓練。強度不需要太高，心率維持在第二區間，目的是加速血液循環、加快肌肉纖維的修復速度。

（4）伸展及筋膜放鬆：每週可以進行 3-4 次，每次約 60-90 分鐘的伸展及筋膜放鬆。伸展動作以靜態為主，每個動作做 6-10 個深呼吸；而筋膜放鬆動作則可做 1-2 分鐘，呼吸應深且慢，強度不宜過大。

上述建議只是一些宏觀概念，並非金科玉律。進行這些活動時，若感到疲倦甚至不適，必須立即停止。人體不能長期處於巔峰狀態，訓練是有週期的。在適當的時候做適當的事情，才會有系統地進步。祝每位跑手都能享受長跑的樂趣。