香港馬拉松跑手必讀：如何跑得健康又順利

近年來，越來越多跑友加入長跑行列，這項有益身心健康的運動為我們帶來了健康和成就感。其中香港馬拉松作為最受歡迎的活動之一，將於一月十八日舉行。衛生署提醒所有跑手，無論你是專業或業餘，都應遵循以下建議，讓自己在賽場上跑得順利又健康。

首先，在飲食方面： 1. 跑步前約兩小時進食，以避免腸胃不適。 2. 保持足夠的水分攝入，預防口乾及脫水。 3. 確保碳水化合物（如飯、粉麵）的攝取量，並根據個人情況調整。 4. 避免食用高脂肪和蛋白質的食物，以免影響表現。 5. 跑步前不應飲酒。

跑步時： 1. 若跑步時間少於一小時，主要補充水分。 2. 持續一小時或以上，則需補充足夠的水分、葡萄糖及電解質。 3. 避免在此期間飲酒。

跑後： 1. 首要補充足水。 2. 依需要攝取足夠碳水化合物和蛋白質。 3. 躲避含咖啡因（如咖啡）的飲料，以防利尿引致脫水。同時，運動後不宜飲酒以減緩身體復原及增加肥胖風險。

此外，在跑步前： 1. 根據個人健康狀況制定練習計劃，並逐步增強時間、距離和強度。 2. 依據不同的季節選擇合適的跑步裝備，如冬季應穿著緊身排汗衣、長褲和風褸。建議穿戴輕便、舒適且具有震動吸收功能的運動鞋。 3. 如在陽光下跑步，使用防曬係數（SPF）30 或以上廣譜及防水的防曬產品並充分塗抹，流汗後需重覆塗抹。早上或下午較後時間進行跑練更為理想，以避暑。 4. 保持足夠休息和睡眠。

跑步時： 1. 注意周遭環境，避免邊聽歌邊跑步。 2. 熱身 3 至 5 分鐘慢跑，配合伸展運動提高肌肉與關節的彈性和柔軟度。伸展應平緩進行並維持 10 至 30 秒。 3. 呼吸要規律，最好與腳步同步。

跑後： 1. 不要立刻停止跑步，需以步行或慢跑 3 至 5 分鐘緩解運動強度。 2. 完成後做伸展運動，使身體慢慢回到正常狀態，預防肌肉疼痛。

長跑是一種挑戰自我而非透支身體的活動。衛生署呼籲所有馬拉松跑手在比賽前要做好充足準備，並根據自身健康狀況量力而為，切勿在身體不適、疲勞或受傷時冒險跑步。如有頭暈、胸痛、惡心、嘔吐或嚴重的肌肉和關節疼痛等症狀，應立即停止跑步，並盡快求醫。

衛生署祝所有跑手在一月十八日的馬拉松賽事中盡情享受比賽過程，創造佳績！「馬到功成」。