香港馬拉松跑手必備健康指南：飲食與跑步攻略

近年來，長跑運動越來越受到歡迎，參與香港馬拉松的跑手也日益增多。這項備受推崇的賽事將在週日（一月十八日）如期舉行。為了讓跑手們能夠健康、安全地完成比賽，衛生署特別提醒大家，在飲食和跑步方面都要「跑得其法」。

飲食指南

# 跑步前 - 避免空腹或飽腹：建議在跑步前約兩小時進食，讓身體有足夠的消化時間，以免腸胃不適，影響表現。 - 補充水分：保持充足的水分攝入，避免口乾、口渴及脫水的情況發生。 - 碳水化合物攝取：多食用飯、粉麵、麥皮、麵包等富含碳水化合物的食物，不同體型的跑手需根據自身狀況調整攝入量。 - 禁忌食物：避免高脂肪和蛋白質食物，因為這些食物較難消化，可能影響表現。 - 禁酒令：跑步前不應飲酒，酒精會增加受傷及脫水風險。

# 跑步時 - 補充水分：若跑步時間不超過一小時，主要補充水分；若超過一小時，可根據個人情況攝入足夠的水分、葡萄糖和電解質。 - 避免飲酒：跑步期間禁止飲酒，以降低受傷及脫水風險。

# 跑步後 - 補充水分：首要工作就是補充足夠的水分。 - 碳水化合物與蛋白質攝取：按需補充足夠的碳水化合物和蛋白質類食物。 - 避免咖啡因飲料：如咖啡、奶茶及紅茶，因其有利尿作用，可能導致脫水。運動後飲酒會延緩身體恢復，增加肥胖風險。

跑步指南

# 跑步前 - 個人健康與體能考量：根據個人健康和體能制定跑步計劃，循序漸進地增加訓練時間、距離和強度。如有心血管病或關節問題應先諮詢醫護人員。 - 選擇適當的裝備：因應季節變化選購合適的跑鞋及服飾。冬季穿著緊身排汗衣、長褲和風褸，以減少勞損和運動創傷；夏季則注意防曬措施，最好使用 SPF 30 以上的廣譜防水防曬產品。 - 充足休息：保持充足的睡眠時間。

# 跑步時 - 環境安全：跑步途中多加留意四周環境，避免因集中聽音樂而忽略周遭情況，導致意外發生。 - 熱身與伸展：跑步前先慢跑 3 至 5 分鐘讓身體逐漸進入運動狀態，然後進行緩和的伸展動作。注意不要做過度或快速的伸展動作，以免拉傷肌肉。 - 呼吸節奏：保持呼吸的節奏性，最好是與腳步同步。

# 跑步後 - 逐步降低運動強度：跑步結束後，先步行 3 至 5 分鐘再做 5 至 10 分鐘的伸展運動，讓身體逐步恢復正常。 - 注意身體狀況：如果感到不適，應放慢速度或稍作休息。若情況未見改善，立即尋求醫生協助。

長跑的意義 長跑不只是對身體的一種挑戰，更是對於自我毅力與耐力的考驗。衛生署提醒各位馬拉松跑手要量力而為，在身體狀況不佳、疲勞或受傷時不要強行參加比賽，以免造成不可逆的損害。如在跑步過程中出現頭暈、胸口疼痛、噁心、嘔吐或嚴重肌肉關節疼痛等症狀，應立即停止並尋求醫生診治。

最後，希望每位跑手都能享受馬拉松帶來的樂趣，在賽道上創造佳績，「馬到功成」！