聰明跑步防傷患 共創香港馬拉松佳績
香港馬拉松即將在週日（1 月 18 日）舉行，這對業餘跑者來說是一次難得的身心挑戰和成長機會。跑步能夠改善關節、心血管和心理健康，並帶來強烈個人成就感。從運動科學的角度來看，要獲得最佳馬拉松表現，關鍵在於合理規劃訓練、休息與準備工作，以提升跑步表現及促進適應過程。確保跑者以健康狀態出戰，才能更有效率地完成賽事。
以我作為運動物理治療師和澳洲前國家級長跑選手的經驗來看，馬拉松準備工作的兩面性顯現無遺：良好的訓練計劃能夠帶來滿意感，但忽略恢復則會導致傷患。跑者若在興奮中過快增加訓練量，或訓練不足無法培養身體韌性，都會提高受傷風險。大型研究指出，在過去 18 個月內訓練量猛增的跑者，尤其是下肢受傷的概率大幅上升；另一項涉及 5000 多名業餘跑者的丹麥研究也顯示，每周平均跑步距離低於 30 公里的跑者相比那些跑了 30 至 60 公里的跑者有更高的受傷風險。因此，適度且穩定的訓練負荷對保持身體韌性十分重要。
缺乏充分休息會導致肌肉繃緊，並非總是需要通過伸展來解決。其實，這可能反映的是恢復不足、疲勞或力量不足。短暫的伸展雖能緩解緊張感，卻不能根治問題，反覆進行還可能使已經負荷過度或虛弱的肌肉狀況惡化。有效的解決方案包括訓練後積極恢復、每晚 7 至 9 小時充足睡眠、適當力量訓練以及營養補充等。
跑者應注意飲食均衡，確保攝入足夠碳水化合物和蛋白質，特別是在跑步後 60 至 90 分鐘內補充碳水化合物和蛋白質有助於肌肉能量的恢復。能量不足在業餘跑者中較為常見，與受傷風險密切相關；研究指出，能量攝入不足的跑者受傷率可達 50%。一些營養素如富含維生素 C 的明膠、亮氨酸豐富的蛋白質、蔬菜中的硝酸鹽以及三文魚和核桃中的奧米加 3 脂肪酸被證明對肌腱恢復和結緦組織健康有益。
總之，合理的訓練負荷、充足的休息與適當的營養補充是確保跑者安全完賽並取得佳績的重要條件。希望每位跑者都能以最佳狀態迎接香港馬拉松，享受跑步帶來的樂趣與成就感。
