聰明備戰香港馬拉松遠離傷患過終點

城中即將舉行的香港馬拉松，對業餘跑手來說，這不僅是一場體力與耐力的考驗，更是一次身心健康的旅程。根據運動科學的角度，要想從馬拉松中受益，關鍵在於如何有效協調訓練、恢復和準備工作。只有這樣，才能在提升跑步表現的同時，避免傷患，以最佳狀態衝過終點。

我是一位具有豐富經驗的運動物理治療師，也曾是澳洲國家長跑隊員，因此對馬拉松的備戰過程非常熟悉。訓練負荷增加的方式比最終跑量更為重要。業餘跑手在興奮的心情推動下往往會突然增加訓練量，這種做法實際上增加了受傷風險；但若訓練量過低，身體無法建立足夠的韌性，同樣存在傷患風險。有研究表明，訓練負荷快速增加會顯著提升受傷概率。例如，一項涉及 5000 多名業餘跑手、持續 18 個月的研究顯示，與前一個月相比，最長跑步距離增加了超過 10%的跑友下肢受傷率顯著上升，約三分之一跑友出現跑步相關的傷患。這與國際上的損傷監測數據相符。

然而，另一項研究指出，平均每周跑步少於 30 公里的跑者相較之下，其受傷風險更高。這表明即使訓練量不高，但若能保持一定的持續負荷，對維持身體組織韌性也是必要的。

除了合理的訓練計劃外，充足的恢復時間和有效的恢復策略同樣關鍵。許多跑友常常誤以為肌肉繃緊需要通過伸展來解決，實際上，這可能是因為恢復不足、疲勞或力量不足造成的。長期而言，適當的力量訓練和營養補充才是更有效的方法。

跑手應確保飲食均衡，攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，在跑步後 60 至 90 分鐘內補充這些營養素，有助於恢復體力並促進組織修復。此外，有研究顯示，某些營養素對肌腱恢復和結締組織健康有益，包括富含維他命 C 的明膠、亮氨酸含量高的蛋白質、甜菜根和菠菜中的膳食硝酸鹽以及來自三文魚和核桃的奧米加 3 脂肪酸。

總之，香港馬拉松為跑友們提供了展示自己的舞台，只要以科學的方法備戰，就能在享受比賽過程的同時，避免不必要的傷患，以更強健的狀態跨過終點。